Cvičenie na doma s fľašami

Cvičenia na ramená, chrbát a ruky s fľašami

Pri posilňovaní doma môžete využiť pomôcky, ktoré nájdete v každej bežnej domácnosti. Jednou z takýchto pomôcok sú napr. pet fľaše naplnené vodou. A ste začiatočník/-čka,  použite 0,5l fľaše s vodou (hmotnosť cca 0,5kg), prípadne väčšie.

 Pred cvičením sa nezabudni rozohriať  a rozcvičiť!

 Počet opakovaní závisí od tvojej výkonnosti. Ideálne je od 8 – 12 (max16)  opakovaní z jedného cvičenia. Môžeš si cvičenia zvoliť ako kruhové, kde si zvolíš za sebou cvičenia z rôznych svalových partií. Urob 8-12 opakovaní z každého, cvičení si zvoľ 8-10 a zopakuj tieto série 3x (3 okruhy).

Ak nemáš dostatočne dobrú kondíciu (z akéhokoľvek dôvodu), ak máš problém vydržať v stoji, použi na cvičenie stoličku (zo začiatku máš ukážku aj so stoličkou)


Po ukončení cvičení nezabudni na strečing. !



Zdroj: (Športový edukátor)

Cvičenie 1a:

Stoj mierne rozkročný, pokrč nohy, podsaď panvu, stiahni zadok. Uchop si fľaše do každej ruky, upaž. Dlane otoč hore a vykonávaj točenie trupu vpravo a vľavo. Nezapájaj do pohybu panvu

Cvičenie 1a:

Stoj mierne rozkročný, pokrč nohy, podsaď panvu, stiahni zadok. Uchop si fľaše do každej ruky, upaž. Dlane otoč hore a vykonávaj točenie trupu vpravo a vľavo. Nezapájaj do pohybu panvu

Cvičenie 1b:

To isté v sede na stoličke. Pri všetkých cvičeniach v sede dbaj na vystretý chrbát a nohy opreté celým chodidlo o podložku.

Cvičenie 1b:

To isté v sede na stoličke. Pri všetkých cvičeniach v sede dbaj na vystretý chrbát a nohy opreté celým chodidlo o podložku.

Cvičenie 2a:

Stoj mierne rozkročný, pokrč nohy, podsaď panvu, stiahni zadok. Uchop si fľaše do každej ruky, upaž. Dlane otoč hore a striedavo vzpažuj a upažuj. Paže sú miene pokrčené.

Cvičenie 2a:

Stoj mierne rozkročný, pokrč nohy, podsaď panvu, stiahni zadok. Uchop si fľaše do každej ruky, upaž. Dlane otoč hore a striedavo vzpažuj a upažuj. Paže sú miene pokrčené.

Cvičenia 2b:

To isté v sede na stoličke.

Cvičenia 2b:

To isté v sede na stoličke.

Cvičenie 3a:

Stoj mierne rozkročný, pokrč nohy, podsaď panvu, stiahni zadok. Uchop si fľaše do každej ruky, spoj ich a predpaž. Toč trupom vpravo a vľavo.

Cvičenie 3a:

Stoj mierne rozkročný, pokrč nohy, podsaď panvu, stiahni zadok. Uchop si fľaše do každej ruky, spoj ich a predpaž. Toč trupom vpravo a vľavo.

Cvičenie 3b:

To isté v sede na stoličke.

Cvičenie 3b:

To isté v sede na stoličke.

Cvičenie 4a:

Stoj mierne rozkročný, pokrč nohy, podsaď panvu, stiahni zadok. Uchop si fľaše do každej ruky, predpaž. Dlane otoč dole a vzpažuj a predpažuj. Paže sú miene pokrčené.

Cvičenie 4a:

Stoj mierne rozkročný, pokrč nohy, podsaď panvu, stiahni zadok. Uchop si fľaše do každej ruky, predpaž. Dlane otoč dole a vzpažuj a predpažuj. Paže sú miene pokrčené.

Cvičenie 4b:

To isté v sede na stoličke.

Cvičenie 4b:

To isté v sede na stoličke.

Cvičenie 5a:

Stoj mierne rozkročný, pokrč nohy, podsaď panvu, stiahni zadok. Uchop si fľaše do každej ruky, predpaž. Dlane otoč dole a striedavo vzpažuj a predpažuj. Paže sú miene pokrčené.

Cvičenie 5a:

Stoj mierne rozkročný, pokrč nohy, podsaď panvu, stiahni zadok. Uchop si fľaše do každej ruky, predpaž. Dlane otoč dole a striedavo vzpažuj a predpažuj. Paže sú miene pokrčené.

Cvičenie 6a:

Stoj mierne rozkročný, pokrč nohy, podsaď panvu, stiahni zadok. Uchop si fľaše do každej ruky, vzpaž. Dlane otoč k sebe a upažuj a vzpažuj. Paže sú miene pokrčené.

Cvičenie 6a:

Stoj mierne rozkročný, pokrč nohy, podsaď panvu, stiahni zadok. Uchop si fľaše do každej ruky, vzpaž. Dlane otoč k sebe a upažuj a vzpažuj. Paže sú miene pokrčené.

Cvičenie 7a:

Stoj mierne rozkročný, pokrč nohy, podsaď panvu, stiahni zadok. Uchop si fľaše do každej ruky, vzpaž. Dlane otoč vpred a upažuj skrčmo a vzpažuj. Paže sú miene pokrčené.

Cvičenie 7a:

Stoj mierne rozkročný, pokrč nohy, podsaď panvu, stiahni zadok. Uchop si fľaše do každej ruky, vzpaž. Dlane otoč vpred a upažuj skrčmo a vzpažuj. Paže sú miene pokrčené.

Cvičenie 8a:

Stoj mierne rozkročný, pokrč nohy, podsaď panvu, stiahni zadok. Uchop si fľaše do každej ruky, skrč pripažmo. Boxuj striedavo a toč dlane dolu. Nevykonávaj pohyb do max. vystierania paží. Paže sú miene pokrčené.

Cvičenie 8a:

Stoj mierne rozkročný, pokrč nohy, podsaď panvu, stiahni zadok. Uchop si fľaše do každej ruky, skrč pripažmo. Boxuj striedavo a toč dlane dolu. Nevykonávaj pohyb do max. vystierania paží. Paže sú miene pokrčené.

Cvičenie 8a:

Stoj mierne rozkročný, pokrč nohy, podsaď panvu, stiahni zadok. Uchop si fľaše do každej ruky, skrč pripažmo. Boxuj striedavo a toč dlane dolu. Nevykonávaj pohyb do max. vystierania paží. Paže sú miene pokrčené.

Cvičenie 9a:

Stoj mierne rozkročný, vystretý predklon, pokrč nohy. Uchop si fľaše do každej ruky, predpaž dolu. Vzpažuj, pozor na vystretý chrbát. Paže sú miene pokrčené.

Cvičenie 9a:

Stoj mierne rozkročný, vystretý predklon, pokrč nohy. Uchop si fľaše do každej ruky, predpaž dolu. Vzpažuj, pozor na vystretý chrbát. Paže sú miene pokrčené.

Cvičenie10a:

Stoj mierne rozkročný, vystretý predklon, pokrč nohy. Uchop si fľaše do každej ruky, skrč upažmo. Vzpažuj, pozor na vystretý chrbát. Paže sú miene pokrčené.

Cvičenie10a:

Stoj mierne rozkročný, vystretý predklon, pokrč nohy. Uchop si fľaše do každej ruky, skrč upažmo. Vzpažuj, pozor na vystretý chrbát. Paže sú miene pokrčené.

Cvičenie 11:

Stoj mierne rozkročný, vystretý predklon, pokrč nohy. Uchop si fľaše do každej ruky, a daj ich za chrbát. Vykonávaj hmity trupom hore a dole. Pozor! Uhol v pokrčených nohách sa nemení!

Cvičenie 11:

Stoj mierne rozkročný, vystretý predklon, pokrč nohy. Uchop si fľaše do každej ruky, a daj ich za chrbát. Vykonávaj hmity trupom hore a dole. Pozor! Uhol v pokrčených nohách sa nemení!

Cvičenie 12a:

Vykonaj stoj mierne rozkročný, pokrč nohy, podsaď panvu, stiahni zadok. Uchop si fľaše do každej ruky, pripaž. Striedavo krč pripažmo (biceps), prípadne oboma naraz. (To isté v sede na stoličke. Predlaktie si opri o stehno)

Cvičenie 12a:

Vykonaj stoj mierne rozkročný, pokrč nohy, podsaď panvu, stiahni zadok. Uchop si fľaše do každej ruky, pripaž. Striedavo krč pripažmo (biceps), prípadne oboma naraz. (To isté v sede na stoličke. Predlaktie si opri o stehno)

Cvičenie 13:

Podrep predkročný pravou. Pravou rukou sa opri o stehno. Uchop fľašu do ľavej ruky, zapaž a krč pažu. Pozor! Rameno zostáva stále v zapažení. Posilňuješ triceps. Vymeň!

Cvičenie 13:

Podrep predkročný pravou. Pravou rukou sa opri o stehno. Uchop fľašu do ľavej ruky, zapaž a krč pažu. Pozor! Rameno zostáva stále v zapažení. Posilňuješ triceps. Vymeň!

Cvičenie 14:

Ľah, vzpaž, uchop fľaše do oboch rúk. Spevni celý trup a zanožuj (zdvíhaj nohy). Horná časť tela sa nehýbe.

Cvičenie 14:

Ľah, vzpaž, uchop fľaše do oboch rúk. Spevni celý trup a zanožuj (zdvíhaj nohy). Horná časť tela sa nehýbe.

Cvičenie 15:

Ľah, skrč upažmo (svietnik), uchop fľaše do oboch rúk. Spevni sa a zdvíhaj hornú časť tela. Hlavu nezakláňaj, stále je v predĺžení tela

Cvičenie 15:

Ľah, skrč upažmo (svietnik), uchop fľaše do oboch rúk. Spevni sa a zdvíhaj hornú časť tela. Hlavu nezakláňaj, stále je v predĺžení tela

Cvičenie 16:

Ľah, upaž a uchop fľaše do oboch rúk. Zdvíhaj paže vzad. Spevni celé telo, nohy sú na podložke.

Cvičenie 16:

Ľah, upaž a uchop fľaše do oboch rúk. Zdvíhaj paže vzad. Spevni celé telo, nohy sú na podložke.

Cvičenie 17:

Stoj spojný, fľaše uchop do oboch rúk, predpaž a ruky spoj. Vykonávaj výpad vzad pokrčmo a súčasne toč trupom na súhlasnú stranu.

Cvičenie 17:

Stoj spojný, fľaše uchop do oboch rúk, predpaž a ruky spoj. Vykonávaj výpad vzad pokrčmo a súčasne toč trupom na súhlasnú stranu.

Cvičenie 18:

Stoj mierne rozkročný, chodidlá daj paralelne, fľaše uchop do oboch rúk, pripaž. Vykonávaj drep a súčasne predpažuj. Pozor! Kolená nesmú prečnievať cez špičky!

Cvičenie 18:

Stoj mierne rozkročný, chodidlá daj paralelne, fľaše uchop do oboch rúk, pripaž. Vykonávaj drep a súčasne predpažuj. Pozor! Kolená nesmú prečnievať cez špičky!

Cvičenie 19:

Široký stoj rozkročný, fľaše uchop do oboch rúk, pripaž. Prenášaj striedavo hmotnosť vpravo a vľavo. Pozor! Špičky a kolená sú v jednej línii!

Cvičenie 19:

Široký stoj rozkročný, fľaše uchop do oboch rúk, pripaž. Prenášaj striedavo hmotnosť vpravo a vľavo. Pozor! Špičky a kolená sú v jednej línii!

Cvičenie 20:

Stoj spojný, fľaše uchop do oboch rúk, pripaž. Opakuj výpady vzad a vpred pokrčmo tou istou nohou. Po 8 opakovaniach nohy vymeň. Pozor na kolená, aby neprečnievali cez špičku!

Cvičenie 20:

Stoj spojný, fľaše uchop do oboch rúk, pripaž. Opakuj výpady vzad a vpred pokrčmo tou istou nohou. Po 8 opakovaniach nohy vymeň. Pozor na kolená, aby neprečnievali cez špičku!